Overthinking – Warum dein Gehirn ständig nach Problemen sucht und wie du den Kreislauf durchbrichst

22.43 Uhr – und das Teamgespräch läuft immer noch

«Ich glaube, ich habe mich heute unmöglich benommen.»

Jonas senkt sein Buch. «Was hast du gemacht?»

Lena steht in der Badezimmertür. Die Zahnbürste hält sie noch immer in der Hand.

«Ich habe Sandra im Teamgespräch unterbrochen. Danach war sie plötzlich so still.»

«Und?»

«Was und? Sie war bestimmt genervt.»

Jonas wartet.

«Vielleicht denkt sie jetzt, ich sei arrogant», fährt Lena fort. «Oder sie hat nachher mit den anderen über mich gesprochen. Wahrscheinlich fanden sowieso alle, dass ich mich wieder zu wichtig gemacht habe.»

Jonas legt das Buch zur Seite.

«Das ist erstaunlich viel Gewissheit für einen Kopf, der mit niemandem von ihnen gesprochen hat.»

Lena verdreht die Augen. «Ich kenne doch die Stimmung im Team.»

Sie zeigt ihm ihr Handy. Auf dem Display steht eine lange Nachricht:

Hallo Sandra, ich wollte mich nochmals wegen heute melden. Es tut mir leid, falls mein Kommentar unangebracht oder verletzend war. Ich wollte dich wirklich nicht unterbrechen oder den Eindruck erwecken, dass …

Jonas liest bis zur Hälfte. «Bist du sicher, dass diese Nachricht für Sandra ist?»

«Für wen denn sonst?»

«Vielleicht für deine Unruhe.»

Lena schweigt.

«Und was soll ich deiner Meinung nach machen?»

«Morgen mit Sandra sprechen.»

«Und bis morgen?»

«Aushalten, dass du es noch nicht weisst.»

Lena schaut wieder auf ihr Handy. Genau das fällt ihr schwer.

Wenn Denken keine Lösung mehr sucht

Overthinking ist ein Alltagsbegriff. In der psychologischen Fachliteratur spricht man eher von wiederkehrendem negativem Denken oder repetitive negative thinking.

Dazu gehören unter anderem das Grübeln über Vergangenes und das Sorgen über Zukünftiges:

• Warum habe ich das gesagt?

• Was denken die anderen jetzt über mich?

• Was, wenn ich einen Fehler gemacht habe?

• Was, wenn daraus etwas Schlimmes entsteht?

Der Unterschied zwischen Nachdenken und Overthinking liegt nicht einfach in der Anzahl der Gedanken.

Hilfreiches Nachdenken wird mit der Zeit konkreter. Es führt zu neuen Informationen, einer Entscheidung oder einer Handlung.

Overthinking dagegen verändert ständig die Frage, ohne einer Antwort näherzukommen. Der Kopf produziert Möglichkeiten – aber keine neuen Fakten.

Das fühlt sich nach intensiver Problemlösung an. Tatsächlich dreht sich das Denken häufig um dieselben Befürchtungen. Untersuchungen zeigen, dass dieses wiederkehrende negative Denken emotionale Belastungen aufrechterhalten und die konkrete Problemlösung erschweren kann (vgl. Ehring & Watkins, 2008; Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky, 2008). (DOI)

Das Versprechen hinter dem Gedankenkarussell

Overthinking entsteht nicht, weil jemand zu wenig Selbstkontrolle hat.

Oft steckt ein verständlicher Versuch dahinter:

Wenn ich lange genug nachdenke, kann ich verhindern, dass etwas Schlimmes passiert.

Lena versucht, die Reaktion ihrer Kollegin vorherzusehen. Sie sucht nach dem einen Satz, der alles wieder in Ordnung bringen könnte. Vielleicht hofft sie auch, sich rechtzeitig entschuldigen zu können, bevor jemand schlecht über sie denkt.

Das Denken verspricht ihr Kontrolle.

Nur fehlen ihr dafür entscheidende Informationen: Sie weiss nicht, was Sandra tatsächlich empfunden hat. Also füllt ihr Kopf die Lücke.

Und weil Unsicherheit unangenehm ist, entsteht aus einer Möglichkeit schnell eine ganze Geschichte:

• Sandra war still.

• Sandra war genervt.

• Sandra findet Lena arrogant.

• Das ganze Team findet Lena schwierig.

• Lena gefährdet ihre Stellung im Team.

Innerhalb weniger Minuten wird aus einem kurzen Moment im Sitzungszimmer ein Urteil über ihre gesamte Persönlichkeit.

Overthinking will Sicherheit herstellen. Es schafft jedoch häufig nur immer neue Szenarien, die wiederum überprüft werden müssen.

Ein Blick durch die Transaktionsanalyse: Wer spricht gerade in Lena?

In der Transaktionsanalyse beschrieb Eric Berne drei Ich-Zustände: das Eltern-Ich, das Erwachsenen-Ich und das Kind-Ich. Sie stehen für unterschiedliche Arten, wie wir denken, fühlen und handeln (vgl. Berne, 1961).

Bei Lena könnte der innere Dialog ungefähr so aussehen:

Das Kritische Eltern-Ich

Es trägt Regeln und Botschaften in sich, die Lena irgendwann gelernt hat:

«Du darfst niemanden vor den Kopf stossen.»

«Du musst dich richtig verhalten.»

«Andere dürfen keinen schlechten Eindruck von dir bekommen.»

«Überlege zuerst, bevor du etwas sagst.»

Diese Botschaften hatten vielleicht einmal eine sinnvolle Funktion. Sie halfen Lena, aufmerksam, rücksichtsvoll und verlässlich zu sein.

Unter Druck werden sie jedoch unerbittlich.

Das Angepasste Kind-Ich

Es reagiert nicht nur auf das heutige Teamgespräch. Es erinnert sich möglicherweise an frühere Erfahrungen:

• an Kritik,

• an Ausschluss,

• an beschämende Situationen,

• an das Gefühl, zu viel oder nicht richtig zu sein.

Dieser Teil denkt nicht nüchtern:

«Eine Kollegin könnte kurz irritiert gewesen sein.»

Er erlebt:

«Wenn jemand wegen mir verärgert ist, gehöre ich vielleicht nicht mehr dazu.»

Das Erwachsenen-Ich

Das Erwachsenen-Ich muss Gefühle nicht wegdrücken. Es prüft vielmehr, was in der Gegenwart tatsächlich vorhanden ist.

Es könnte feststellen:

• «Ich habe Sandra unterbrochen.»

• «Danach war sie still.»

• «Ich weiss nicht, weshalb sie still war.»

• «Ich kann sie morgen darauf ansprechen.»

In der Sprache der Transaktionsanalyse kann das Erwachsenen-Ich durch alte Elternbotschaften oder Ängste aus dem Kind-Ich getrübt werden. Dann fühlen sich alte Überzeugungen wie aktuelle Tatsachen an.

Aus: «Ich habe gelernt, niemanden zu verärgern»

wird: «Ich darf niemanden verärgern.»

Aus: «Ich habe Angst, abgelehnt zu werden»

wird: «Die anderen lehnen mich ab.»

Das ist ein wichtiger Unterschied.

Wenn Antreiber das Denken beschleunigen

Zwei Antreiber können Overthinking besonders hartnäckig machen:

Sei perfekt verlangt, dass es keine Fehler, keine ungeschickten Formulierungen und möglichst keine Angriffsfläche gibt.

Mach es allen recht verlangt, dass niemand enttäuscht, irritiert oder verärgert sein darf.

Beide Antreiber bringen wertvolle Fähigkeiten mit sich. Menschen mit diesen Mustern sind häufig gewissenhaft, empathisch und aufmerksam.

Schwierig wird es, wenn aus einer Stärke eine innere Bedingung wird:

«Ich bin nur in Ordnung, wenn ich alles richtig mache.»

Oder: «Ich bin nur sicher, wenn alle mit mir zufrieden sind.»

Taibi Kahler beschrieb diese Antreiberdynamiken als Teil unserer inneren Skriptprozesse (vgl. Kahler, 1975).

Mehr zu diesen Mustern findest du auch in meinem Beitrag «Die 5 Antreiber der Transaktionsanalyse».

Aus Sicht der ACT: Ein Gedanke ist noch kein Urteil

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie – kurz ACT – versucht nicht, schwierige Gedanken durch besonders positive Gedanken zu ersetzen.

Sie interessiert sich dafür, wie wir mit unseren Gedanken verbunden sind.

Lena denkt nicht mehr nur: «Vielleicht fanden mich die anderen schwierig.»

Sie erlebt diesen Gedanken bereits wie eine feststehende Wahrheit.

ACT nennt das kognitive Fusion: Wir sind so eng mit einem Gedanken verbunden, dass wir kaum noch bemerken, dass es sich um einen Gedanken handelt.

Eine einfache Form der Defusion wäre:

Statt: «Alle halten mich für schwierig.»

sagt Lena: «Ich bemerke, dass mein Kopf mir gerade die Geschichte erzählt, alle würden mich für schwierig halten.»

Der Inhalt verschwindet dadurch nicht.

Auch die Unruhe kann noch da sein.

Aber der Gedanke verändert seinen Status. Er ist nicht mehr die Wirklichkeit, sondern eine Aussage, die Lenas Kopf gerade produziert.

Defusion bedeutet nicht, sich etwas schönzureden. Es bedeutet, genügend Abstand zu gewinnen, um wieder wählen zu können, wie man handeln möchte. ACT verbindet diesen Abstand mit Werten und konkretem Handeln: Wer möchte ich in dieser Situation sein? Was wäre ein kleiner Schritt in diese Richtung? (vgl. Hayes, Strosahl & Wilson, 2012).

Experimentelle Untersuchungen zeigen, dass Defusionsübungen die Glaubwürdigkeit und emotionale Wirkung belastender selbstbezogener Gedanken reduzieren können – ohne dass diese Gedanken bekämpft oder widerlegt werden müssen. (Guilford Press)

Mehr zu diesem Umgang mit Gedanken findest du auch in meinem Beitrag «Wenn Affirmationen nicht helfen – und warum sie trotzdem wertvoll sein können».

Vier Sätze statt vierzig Gedankenschlaufen

Jonas holt einen Notizblock und legt ihn vor Lena auf den Tisch.

«Schreib einmal auf, was wirklich passiert ist.»

Lena seufzt, beginnt aber zu schreiben.

1. Was hätte eine Kamera aufgenommen?

Ich habe Sandra im Teamgespräch unterbrochen. Danach sagte sie einige Minuten nichts.

Nicht: Sie war verletzt.

Nicht: Alle fanden mich arrogant.

Nur das, was tatsächlich beobachtbar war.

2. Was ergänzt mein Kopf?

Sandra ist sauer auf mich.

Sie spricht bestimmt mit den anderen.

Das Team findet mich anstrengend.

Ich habe alles kaputt gemacht.

Lena betrachtet die Sätze.

So eindeutig wirken sie auf dem Papier plötzlich nicht mehr.

3. Welche alte Regel steckt darin?

Lena muss nicht lange überlegen:

Ich darf niemanden verärgern.

Darunter schreibt sie:

Wenn jemand unzufrieden mit mir ist, habe ich etwas falsch gemacht.

Diese Sätze erklären ihre Unruhe besser als das Verhalten von Sandra.

4. Was ist ein sinnvoller nächster Schritt?

Ich frage Sandra morgen direkt, wie sie die Situation erlebt hat.

Darunter schreibt Lena:

Heute Abend sende ich keine Entschuldigungsnachricht.

Nicht, weil sie gleichgültig sein möchte.

Sondern weil eine lange Nachricht um 23 Uhr das Problem nicht klärt. Sie soll vor allem ihre Unruhe beseitigen.

Zum Schluss schreibt sie eine weitere Frage auf:

Hilft mir dieser Gedanke gerade – oder kostet er mich nur Energie?

Manche Gedanken enthalten einen wichtigen Hinweis.

Andere wiederholen lediglich eine Befürchtung, für die gerade keine neuen Informationen vorhanden sind.

Nicht jeder Gedanke verdient gleich viel Aufmerksamkeit.

Was am nächsten Tag passiert

Am nächsten Morgen wartet Lena nicht bis zum Feierabend.

Sie geht zu Sandra.

«Du, wegen gestern: Ich habe gemerkt, dass ich dir im Teamgespräch ins Wort gefallen bin. Wie war das für dich?»

Sandra schaut kurz von ihrem Bildschirm auf.

«Der Inhalt war völlig okay», sagt sie. «Ich war nur etwas genervt, weil ich meinen Gedanken noch nicht fertig ausgesprochen hatte.»

Lena spürt, wie ihr Gesicht warm wird.

Ein Teil von ihr möchte sofort erklären, weshalb sie so schnell reagiert hatte. Ein anderer Teil möchte sich dreimal entschuldigen.

Sie atmet kurz ein.

«Danke, dass du es sagst. Das war nicht meine Absicht. Ich achte beim nächsten Mal darauf.»

«Alles gut», antwortet Sandra. «Ich sage dir sonst auch direkt etwas.»

Das Gespräch dauert vielleicht eine Minute.

Am Abend erzählt Lena Jonas davon.

«Sie war tatsächlich genervt», sagt sie.

Jonas hebt eine Augenbraue.

«Dann hatte dein Kopf also recht?»

Lena schüttelt den Kopf.

«Nicht wirklich. Er hat aus einem genervten Moment ein Urteil über mich als Mensch gemacht.»

Das ist vielleicht das Tückischste am Overthinking:

Es liegt nicht immer in jedem Detail falsch.

Menschen können tatsächlich irritiert sein. Wir können Fehler machen. Ein Gespräch kann ungeschickt verlaufen.

Aber der Kopf vergrössert.

Aus Irritation wird Ablehnung.

Aus einem Fehler wird Versagen.

Aus einer Rückmeldung wird ein Beweis dafür, nicht gut genug zu sein.

Die Wirklichkeit ist oft weniger eindeutig – und besser zu bewältigen – als die Geschichte, die in der Nacht daraus entsteht.

Wie du aus dem Kreislauf aussteigst

Overthinking lässt sich selten durch den Befehl «Hör auf nachzudenken» beenden.

Hilfreicher ist ein Wechsel der Ebene:

• vom Interpretieren zum Beobachten,

• von der angenommenen Reaktion zum echten Kontakt,

• vom alten inneren Gebot zur heutigen Entscheidung,

• vom Wunsch nach absoluter Sicherheit zu einem kleinen, konkreten Schritt.

• Vier Fragen können dich dabei unterstützen:

Was weiss ich tatsächlich?

Was ergänzt mein Kopf?

Welche alte Botschaft oder Angst wird gerade laut?

Was kann ich jetzt sinnvoll tun – und was muss bis morgen warten?

Manchmal besteht der erwachsene Schritt darin, ein Gespräch zu führen.

Manchmal darin, eine Entscheidung zu treffen.

Und manchmal darin, das Handy wegzulegen und eine offene Frage über Nacht offen zu lassen.

Der Kopf darf Fragen stellen.

Er muss nur nicht aus jeder Unsicherheit eine Gerichtsverhandlung machen.

Wenn der Kopf auch nachts weiterarbeitet

Vielleicht kennst du solche Abende:

• Du analysierst Gespräche Wort für Wort.

• Du prüfst Entscheidungen immer wieder.

• Du suchst nach Hinweisen, ob jemand enttäuscht, verärgert oder auf Distanz ist.

Und obwohl du stundenlang nachdenkst, fühlst du dich am Ende nicht klarer, sondern erschöpfter.

Dann steckt dahinter möglicherweise mehr als eine schlechte Angewohnheit. Vielleicht versucht ein alter Teil von dir, Fehler, Kritik oder Ablehnung um jeden Preis zu verhindern.

In der Praxis Bernstein schauen wir gemeinsam hin:

• Welche inneren Botschaften halten das Gedankenkarussell in Bewegung?

• Welcher Antreiber setzt dich unter Druck?

• Was versucht dein Kind-Ich zu schützen?

• Und wie kann dein Erwachsenen-Ich wieder mehr Raum bekommen?

Dabei geht es nicht darum, endlich «richtig» zu denken oder nie mehr unsicher zu sein.

Es geht darum, wieder wählen zu können, welchem Gedanken du folgst – und welchen du vorbeiziehen lässt.

Psychosoziale Beratung in Langwiesen und Flurlingen

→ Termin vereinbaren

Literatur und fachliche Bezüge

Berne, E. (1961). Transactional Analysis in Psychotherapy: A Systematic Individual and Social Psychiatry. New York: Grove Press.

Ehring, T. & Watkins, E. R. (2008). Repetitive Negative Thinking as a Transdiagnostic Process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192–205. doi: 10.1521/ijct.2008.1.3.192.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. 2. Auflage. New York: Guilford Press.

Kahler, T. (1975). Drivers: The Key to the Process of Scripts. Transactional Analysis Bulletin, 5(3), 280–284. doi: 10.1177/036215377500500318.

Masuda, A., Feinstein, A. B., Wendell, J. W. & Sheehan, S. T. (2010). Cognitive Defusion Versus Thought Distraction. Behavior Modification, 34(6), 520–538. doi: 10.1177/0145445510379632.

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E. & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. doi: 10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x.